女生臀不翘如何穿裙子？如何才能快速练出翘臀？

夏天就快到了，又要迎接美女们一个个穿着超短裤的日子啦。那么各位美女，你们准备好了么？拥有一个让女生嫉妒，男人心动的动感翘臀是每个姑娘的愿望，那么怎么才能练出这样的翘臀呢？今天笔者就给大家谈谈怎样练就“魔鬼翘臀”。
首先跟大家普及一下解剖知识，所谓翘臀，其实主要是指我们臀部肌肉比较发达。对于翘臀来说，尤以臀大肌为主，臀大肌略呈四边形，起自髂骨，骶，尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，止于臀肌粗隆和髂胫束。明确了这块肌肉的位置，那么我们要尽可能的用专门方法锻炼它，来增加它的体积围度，以此达到我们的目标。

锻炼臀大肌的方法有很多，但是极少有动作是单纯锻炼这部分肌肉的，许多看似能锻炼臀大肌的动作都是多块肌肉共同，所以许多妹子在练就翘臀的同时也练出了粗壮的大腿，深蹲就是这类动作的典型代表。深蹲能够有效的刺激到臀部肌肉，但是参与运动过程中的腿部肌群也会出现明显增长。
在这里向大家介绍几种高效的锻炼臀部肌群的方法。
1站姿直腿上摆：
拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
1.背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。
2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
2仰卧桥式挺臀
这是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。
1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。
2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。
3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
3仰卧顶臀
和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。

1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。
2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复
4跪姿屈膝抬腿
简便易行，效果良好。
1.如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。 2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。
3.要得到更大的训练强度，和更好的训练效果，可在踝部捆扎沙袋。
5屈膝硬拉
1.双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
2.腿肌伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。
3.硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。

每周2到4次，每次训练选择三到五个动作，每个动作三到五组，每组12-15次。每次臀部肌肉训练结束后，坚持按摩和放松，将有助于塑造完美的臀型。以上这几种方法都是比较行之有效锻炼臀部肌肉的方法，但是对于我们每一个人来说健身始终是一件痛苦并快乐着的事情。无酸痛，不增肌，每次感觉到臀部在发热，酸胀，就说明你的锻炼已经有效果了，坚持三个月左右你就会拥有一对美丽撩人的翘臀啦！
任何健身的方法都是在尽可能科学的基础上，规划你的身材，对于健身来说“资源不重要，重复最重要；结果不重要，过程最重要；方法很重要，但贵在坚持。”

臀部不翘只有穿紧身裙才能看出来效果，如果担心就不要穿紧身裙，可以穿A字裙，就不会影响太多效果。可以做深蹲动作，每天做两组，一组50个，加上臀桥动作，每组20个，做2-3组，坚持一个月，可以让臀部更翘。

女生臀不翘穿裙子应该选择一些蓬蓬裙，长款的纱裙，这种裙子对于身材没有过多的要求，想要快速练出翘臀，应该坚持做一些瑜伽，或者可以去健身房，请一些私人教练进行指导。

女生臀不翘就不要穿包股裙，可以穿一些比较宽松的裙子，想要快速练出翘臀，那坚持每天运动，做一些针对提臀训练的运动，例如：臀桥、箱式深蹲、跪姿左右侧抬腿、交替侧弓步、半蹲左右移动等瑜伽运动，坚持训练就能拥有迷人小翘臀。 长久还可以塑造臀部完美曲线。

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2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。2仰卧桥式挺臀 这是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大...

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1. 站姿直腿上摆：使用拉力器进行腿后拉引，以锻炼臀部肌群。站对腿举机，做出类似驴踢的动作。踝部系上拉力器，以脚后跟为力点。练习时，腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌后抬腿至极限，并彻底收紧臀大肌约1秒钟，然后退让性还原。2. 仰卧桥式挺臀：这是一个综合性的锻炼方法，主要锻炼臀大...

女生如何练出翘臀

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