健身一年多真正做到穿衣显瘦,但本人不帅。怎么才能练大?
健身一年多真正做到穿衣显瘦,但本人不帅。怎么才能练大?
我来答
健身一年多真正做到穿衣显瘦,但本人不帅。怎么才能练大?
- 要想增加肌肉的围度,首先要进行一些高强度的健身,要做到大重量低次数的健身活动,要采取一些对症的健身方法,当然良好的饮食保证,也是必不可少的,在饮食方面应该多吃一些高蛋白的食物,多吃一些有助于肌肉组织生长的食物,这方面的事务比较多,首先要保证一些蛋白质的摄入,比如说牛肉,鸡肉等等,其次要多吃一些新鲜的水果和蔬菜。怎么增加肌肉围度
1.大重量、低次数:
通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。研究表明:6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长 进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2.多组数:
每个动作都做6~8组充分刺激肌肉,一直做到肌肉饱和为止。
3.长位移,慢速度:
无论是卧推、还是哑铃弯举,都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高,充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态,并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。通过缓慢速度,充分刺激肌肉。
4.高密度:
两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息,频繁地刺激肌肉。
5.念动一致:
主观地使意念和动作一致起来,练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。
6.顶峰收缩:
动作中当肌肉收缩至最紧张的位置,保持一下这种状态几秒,然后慢慢回复到动作的开始位置。
7.持续紧张:
健身动作中始终保持肌肉的持续紧张,不要让它松弛(避免“锁定”状态),总是达到力竭。
8.组间放松:
一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的,加快肌肉的恢复。
9.多练大肌群:
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
这一点极其重要,多数人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
- 肌肉变大是需要一个过程的,必须是训练+饮食结合才会有效果。
肌肉增长的原理是通过训练让肌肉纤维撕裂,然后人体摄入蛋白质填补到肌肉当中,肌肉纤维变粗,然后肌肉就变大了,所以我们必须要做到两点:1、目标肌肉的训练量要达标,达到肌肉纤维的撕裂;2、蛋白质的摄入。
训练量的话个人感觉基本上都能达到,可以每天训练一个部位,做周训练计划,胸肩背腿臀肱二肱三等肌肉做循环,每天训练一个部位,足够地刺激目标肌肉,练到力竭;蛋白质的摄入很关键,平常的蛋白质来源可以从牛肉、猪肉、鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋等获取,保证蛋白质的摄入,然后在训练后半小时及时补充蛋白质,可以用蛋白粉。
- 其实健身只要达到。健身的目的就好。你坚持一年多,已经很有成效。继续坚持就好。不要太苛责自己。
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