健身一年多真正做到穿衣显瘦，但本人不帅。怎么才能练大？

要想增加肌肉的围度，首先要进行一些高强度的健身，要做到大重量低次数的健身活动，要采取一些对症的健身方法，当然良好的饮食保证，也是必不可少的，在饮食方面应该多吃一些高蛋白的食物，多吃一些有助于肌肉组织生长的食物，这方面的事务比较多，首先要保证一些蛋白质的摄入，比如说牛肉，鸡肉等等，其次要多吃一些新鲜的水果和蔬菜。怎么增加肌肉围度

1.大重量、低次数：

通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长 进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2.多组数：

每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

3.长位移，慢速度：

无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。通过缓慢速度，充分刺激肌肉。

4.高密度：

两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。

5.念动一致：

主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

6.顶峰收缩：

动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。

7.持续紧张：

健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。

8.组间放松：

一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的，加快肌肉的恢复。

9.多练大肌群：

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

肌肉变大是需要一个过程的，必须是训练＋饮食结合才会有效果。
肌肉增长的原理是通过训练让肌肉纤维撕裂，然后人体摄入蛋白质填补到肌肉当中，肌肉纤维变粗，然后肌肉就变大了，所以我们必须要做到两点：1、目标肌肉的训练量要达标，达到肌肉纤维的撕裂；2、蛋白质的摄入。
训练量的话个人感觉基本上都能达到，可以每天训练一个部位，做周训练计划，胸肩背腿臀肱二肱三等肌肉做循环，每天训练一个部位，足够地刺激目标肌肉，练到力竭；蛋白质的摄入很关键，平常的蛋白质来源可以从牛肉、猪肉、鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋等获取，保证蛋白质的摄入，然后在训练后半小时及时补充蛋白质，可以用蛋白粉。

其实健身只要达到。健身的目的就好。你坚持一年多，已经很有成效。继续坚持就好。不要太苛责自己。

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