什么动作能练就“穿衣有型，脱衣有肉”的饱满胸肌？

健硕的胸肌是众多男性心向往之的身材，健硕饱满的胸肌能让男人"穿衣有型，脱衣有肉"， 对于入门级健身者来说，手臂训练比较简单直接，但是胸肌不像手臂肌肉那样容易找到发力感觉。所以我们今天的第一个动作和第三个动作就是卧推，我们可以借助卧推的方式，让胸部肌肉得到充足的收缩挤压以及扩展。借助卧推锻炼胸肌，必须确保肩膀稳固不动，主要是依赖胸肌来作发力点。除了卧推之外，我们还采取夹胸动作，夹胸能使胸肌达到充分拉伸，当完成夹胸动作时，你会感觉胸部肌肉泵感十足。同时，夹胸都能还能锻炼到胸肌内侧，打造胸沟，让你的胸肌轮廓更加立体分明。

胸肌结构不算复杂，但是想要饱满又有形状，你需要在锻炼时尝试改变角度，让你的胸肌上部、胸肌下部甚至是胸肌外侧，都能全面的刺激，这样才能练出健硕饱满的胸肌。下面小编推荐4个动作，一起加入胸肌训练吧！

第一个动作：杠铃卧推
仰卧在长凳上，两脚岔开踩地，腰背部贴靠长凳，双手抓握杠铃举在胸部上方位置，握距比肩宽，这是预备动作。下降杠铃，直至触碰胸部。静止1秒后，缓慢上升杠铃回到预备动作。杠铃卧推的安全度和稳定性比较高，受伤的风险比较小，但是胸肌拉伸效果不即哑铃卧推。

第二个动作：低位绳索夹胸
将绳索调整到最低点，两手各抓住手柄，手肘稍微弯曲，双手垂放在身体后侧，挺起胸部。这是预备动作。将手柄上拉到胸部前面，充分收缩挤压胸肌，呼气。稍作停留后，下放绳索，复原预备动作。
第三个动作：上斜哑铃卧推
仰卧在斜凳上，腰背部紧靠长凳上，凳子倾斜的角度在30度-45度之间，手抓住哑铃举放在肩部上方位置，这是预备动作。向上抬起哑铃抵达最顶端，稍作停留1秒后，缓缓降下哑铃，返回预备动作。

第四个动作：拉力器夹胸
站在拉力器中央位置，双脚呈前后站立，两手抓住绳索把手，上身可以前倾大约45度，上臂和躯干在同一水平面上，肘关节可以稍微弯曲，这是预备动作。将绳索下拉，直到两手靠近时，充分感受挤压收缩胸肌。静止1秒后，再复原绳索，返回预备动作。

想要拥有饱满的胸肌，那么俯卧撑这项运动是必不可少的，这项运动能够让你的胸部肌肉得到更有效的锻炼，看上去特别的紧致。

通常情况下，我们可以通过做俯卧撑的方式和仰卧起坐的方式达到这样的训练效果，因为俯卧撑可以有效的塑身，而仰卧起坐可以达到很好的锻炼腹肌的作用，这样就比较有型。

多做俯卧运动，在做这一个动作的时候，一定要尽力多重复几次配合呼吸和吸气的要领，再搭配仰卧运动，这两组动作每天坚持5~7组就可以。

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上斜哑铃卧推，酷爱健身的朋友肯定不会陌生了。但要注意的是，要将斜板的倾斜角调至30度。因为在这个角度，你推举哑铃会更好的刺激胸肌。如果大于30度，力量会更多地作用在三角肌前束上。双杠臂屈伸，这个动作也不难，随处找一个双杠就可以连起来。但请注意，练习这个动作时，要夹紧双肘，且保持你的...

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锻炼肌肉厚度的练习则是借助上下斜推举与仰卧飞鸟相结合的方式，而针对肌肉线条的锻炼方法可以适当的增加一些，练就好身线。

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2、瑜伽垫瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、双 叉跪地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌。3、哑铃用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅...

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选择重量合适的杠铃进行卧推，可以刺激胸部肌肉。我们往往做的卧推都是从下向上推，其实如果尝试着由外向内推，感受两边向中间挤压的力量，效果会更好。做这个动作时双手其实是保持静止的，没有上下推举时的大幅度动作，但是双手发力的感觉一定要有，让胸部感受到挤压感。如果一开始找不到感觉，可以先做几...

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跪式俯卧撑这个动作相信大家都知道，这个动作跟其他的俯卧撑还是不一样的。基本的俯卧撑，只需要将身体撑起来就好。可是这个俯卧撑的不同点就在于，双脚要交叉缠绕，并且需要抬离地面，就是说只要手掌跟膝盖着地，然后用双手采用跟基本俯卧撑相同的方式来进行俯卧撑。除了这种俯卧撑方式，还可以选择将自己的膝盖...