怎么矫正“溜肩”?我是男生…
怎么矫正“溜肩”?我是男生…
- 造成溜肩的主要原因是:肩部的锁骨和肩胛骨(肩胛带)周围附着的各肌肉群(如三角肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌等)不发达,无力,使锁骨和肩胛骨远端(肩峰部位)下垂,从而形成溜肩畸形。自我矫正的训练方法是:
一、侧平举。两脚开立,与肩同宽,两手拳眼向前持哑铃或重物下垂于体侧。随即吸气,持铃向两侧举起至手臂与肩齐时稍停(持铃举起时,平时处应略为弯曲3~4秒钟)。再呼气,持铃慢慢放下还原至体侧。重复10~12次,共练习4组。
二、前手举。两脚开立,与肩同宽,两手背向前持杠铃或哑铃,下垂于腿前,两手持铃间距同肩宽。随即吸气,直臂持铃经体前举起,至与肩齐平时稍停2~3秒钟。再呼气,直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时,手肘不要弯曲,上体不准前后摆 动借力。重复10~12次,共练习4组。
三、俯立侧平举。两脚开立,比肩稍宽,俯身向前,屈体呈上体与地面平行,背部保持平直,头部稍抬起,两腿自然伸直,身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳眼向前,持铃下垂于腿前。随即吸气,持铃向两侧举起,至与肩齐平时稍停2~3秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。再呼气,持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下还原时,上体不准上下摆动借力。重复10~12次,共练习4组。
四、坐姿颈前推举。坐姿,两手宽握距持杠铃置于胸上(锁骨窝处),上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。随即吸气,持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下还原。重复10~12次,共练习4组。
五、坐姿颈后推举。坐姿,两手宽握距持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。随即吸气,持铃垂直向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下还原。重复10~12次,共练习4组。
六、颈后宽握距引体向上。两臂悬垂在单杠上,两手正握紧握杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿向后收缩、抬起,两手间距宽于两个肩距。随即吸气,屈臂用力引体上升,至颈后使之接近或触及单杠面,稍停3~4秒钟。再呼气,使身体慢慢下降还原。重复8~10次,共练习4组。
七、俯立双手持铃划船。两脚开立与肩同宽,两手背向前宽握距持铃下垂于腿前,两腿自然伸直,主体向前屈,使背部与地面保持平行状态,臀部稍向后移,使身体重心处于两脚跟之间的垂线上。随即吸气,持铃沿腿前提起,直至横杠贴住小腹,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢沿腿前放下还原。重复10 ~12次,共练习4组。
八、直立提肘上拉。两脚开立,两手背向前握住横杠,两手间握距为一个手掌宽的距离,手持杠铃下垂千腿前。随即吸气,持铃贴身提起,至肩前稍停2~3秒钟。这时两肘应尽量上提,两时尖应向上垂直于地面。然后再呼气,持铃慢慢贴身放下还原。重复10~12次,共练习4组。
九、上斜卧推。仰卧在倾斜30~60度角的长凳或斜板上。上体从后肩部到臀部成“桥形”,即挺胸沉肩收腹的预备姿势。两手宽握距把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处,随即吸气,用力上推时两臂要与地面成垂直状,稍停2~3秒钟。再呼气,屈臂放下还原。重复10~12次,共练习4组。
十、宽双杠臂屈伸。双杠间距要求为55~75厘米。两臂伸直撑在双杠上,随即呼气,两臂慢慢屈肘,两肩向前下尽量下沉,胸部稍挺充分拉开,身体下落,稍停2~3秒钟,然后吸气,两臂用力伸时向上撑起至两臂伸直还原。重复10~12次,共练习4组。
〔说明〕采用上述矫正训练方法,可加粗肩部肌肉群的体积,使肩两侧隆起,前后增加一些厚度,以改变其外形,从而使肩带肌肉丰满有力而圆润美观。
- 溜肩指人体肩部与颈部的角度较大。主要原因是肩部的锁骨和肩胛骨周围附着的各种肌肉群不发达、无力,使锁骨和肩胛骨远端下垂。这是青少年中较常见的一种现象,只要加强锻炼,采用适当的方法就可以矫正。
矫正方法:
(1)侧平举;两脚开立,同臂下垂,双手握拳,拳眼向前,或手持重物,然后同臂侧平举,保持手臂与肩平位置下3一4秒,再还原。每组12~15次,练习3组。
(2)俯卧撑。练习3组,每组8~15次。要求俯撑时肘外展,并保持两肘与肩在一水平线上。每组10~12次,练习3组。
(3)屈臂提肘:两腿开立,两手于体侧持一哑铃或其他重物,然后上体前屈,两臂屈臂提肘上拉至上臂与地面水平,肘外展,保持3秒再还原。
(4)坐位,双手持重物或哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直,保持3秒再还原,每组10~12次,练习3组。要求保持挺胸、收腹、立腰。
(5)推小车练习:练习者两手支撑向前爬行,帮助者双手抱练习者两腿于体侧,爬行时手臂伸直,不塌腿,臀不能左右摇摆,至爬不动停止,练习3组。
- 提高肩部训练
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男生怎么解决溜肩问题
- 1、侧平举;两脚开立,同臂下垂,双手握拳,拳眼向前,或手持重物,然后同臂侧平举,保持手臂与肩平位置下3一4秒,再还原。每组12~15次,练习3组。2、俯卧撑有,练习3组,每组8~15次。要求俯撑时肘外展,并保持两肘与肩在一水平线上。每组10~12次,练习3组。3、屈臂提肘:两腿开立,两手...
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男生溜肩怎么矫正
- 1. 保持正确的坐姿:不良的坐姿是导致溜肩的常见因素之一。正确的坐姿应该是:保持脊椎挺直,肩膀放松下垂,双脚平放在地面上,避免交叉或悬空。每隔一段时间,应该起身活动,以缓解久坐带来的影响。2. 进行适当的运动锻炼:通过锻炼胸肌、背肌和肩膀肌肉,可以增强这些部位的力量,有助于矫正溜肩。适合的运...
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男生,肩膀很窄,跪求健身方案~各路大侠、健身达人帮帮我~
- 1. 我天生有着窄小的肩膀和溜肩,长时间的驼背姿势也让我倍感困扰。通过锻炼,我在视觉效果上改善了不少。三角肌是肩膀的主要构成肌肉,分为前束、中束和后束。其中,中束对于增加肩宽起着决定性作用。2. 为了提升三角肌的整体维度,主要通过向上推举的动作来实现。你可以选择坐姿或站姿进行训练。初期...
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什么叫 溜肩
- (1)侧平举;两脚开立,同臂下垂,双手握拳,拳眼向前,或手持重物,然后同臂侧平举,保持手臂与肩平位置下3一4秒,再还原。每组12~15次,练习3组。(2)俯卧撑。练习3组,每组8~15次。要求俯撑时肘外展,并保持两肘与肩在一水平线上。每组10~12次,练习3组。(3)屈臂提肘:两腿开立,...
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我今年十八岁,可肩膀和胸骨很窄小,有什么办法可以解决此问题?
- 如果你是男生的话,可以选择进行扩胸训练,以下是具体的方法:一、大重量杠、哑铃推举 这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形,并兼带刺激上胸,上背及小腿。 先做1——2组,每组15——20次的热身组成,然后进入正式组。采用逐加重量法,每一组12次,第二组10次,第三组...