跑步减肥的秘诀瘦身快又好
来源：品牌服装网 日期：2017-03-29 潮流指数：659 发布人：品牌服饰
管住嘴迈开腿，这句话言简意赅的点明了减肥的本质——减少摄入热量，增加消耗热量。要想减肥必要让消耗的热量大于摄入的热量。“管住嘴”即指饮食要健康合理，避免摄入过油过糖的食物，控制住摄入的总热量值。“迈开腿”则指的通过额外的运动增加热量的消耗。很多人为了减肥，都已经“迈开腿”行动起来了，大多数人都选择了跑步这一项简单易行的运动方式。今天，我们就来讨论一下如何跑步才能达到更好的减脂效果。
首先，我们需要了解一下人体的供能系统。
磷酸原系统：由ATP和CP组成。特点是总量少，持续时间短，大约可维持6-8秒，输出功率快，不需要氧气，也不产生乳酸等。此系统在短时间竞速类或最大用力类的运动中是起决定性性作用。
糖酵解系统：糖原或葡萄糖无氧分解生成乳酸，并通过底物磷酸化合成ATP的过程，称为糖无氧酵解。在正常生理活动状态下，骨骼肌主要从有氧氧化获得能量，糖酵解供能意义不大。在大强度运动时（如400米、800米跑），CP大量消耗而有氧代谢又不能满足能量需要时，糖酵解就会加强。30-60秒时达最大速率，可维持2-3分钟。
有氧氧化系统：在有氧的条件下，糖、脂肪、蛋白质被彻底氧化称为水和二氧化碳，并释放出大量能量的过程，被称为有氧氧化。其特点是在静息状态或中低强度运动时，为机体供能。有氧氧化的产物为水和二氧化碳，对机体内环境的影响较小，而且此过程并不会产生乳酸，即不会发生肌肉酸痛。糖的有氧氧化主要指的是肝糖原，大约可维持1.5-2小时大强度运动；脂肪的有氧氧化供能时间则更长，是低、中强度运动的主要物质基础。蛋白质在长于30分钟的激烈运动中参与供能，但最多不超过总耗能的18%。
经过对人体主要供能系统的了解以后，对于想要减脂的人群来说，最重要的就是尽可能多的动员起脂肪来为机体运动提供能量。脂肪细胞内储存的脂肪经脂肪酶催化水解释放出脂肪酸，并进入血液循环供给全身各组织摄取利用的过程，就是脂肪动员。在运动过程中，骨骼肌氧化脂肪酸依靠甘油三酯水解和摄取血浆游离脂肪酸（FFA）。因此，想要更多地消耗脂肪，就要尽可能多的动员利用FFA。
下面让我们讨论一下如何才能更加有效的利用血浆FFA，提高脂肪供能的比例，从而达到更好的减脂的目的：
1、中低等强度运动强度和相对长的运动持续时间
运动强度在60-70%最大摄氧量水平、超过20-30分钟的长时间运动中，动脉血FFA持续而缓慢地升高，肌细胞吸收血浆FFA供能比例增大，例如运动40、90、180、240分钟，脂肪酸供能占总能耗的百分数分别为37%、37%、50%、62%。
心率是反映运动强度的指标之一，简单来说，心率越高，运动强度越大。
最大心率简易计算公式：HRmax=220-年龄
低中等强度运动对应的心率水平为：60%-80%最大心率。
若年龄为30岁，则对应的有氧心率为：114-152次/分
心率若太低，达不到最好的减脂效果，若太高，则会无氧供能增强，疲劳产生较快，运动不能维持长时间，且乳酸堆积。有条件的跑步者可以利用心率带或心率表对运动心率进行监测，没有相应装备的跑步者也可以用自测脉搏的方法进行监测。
从上图的曲线可以看出有氧代谢从运动一开始就存在，所以并不是说只有运动时间超过30分钟脂肪才开始燃烧。所以，想要减脂的人群不管基础运动能力如何，只要开始动起来就会有不同程度的脂肪消耗。
上表为血浆FFA浓度与运动时间的关系，从图中也可以明显看出随运动时间的增加，血浆FFA浓度逐渐升高，骨骼肌摄取和利用FFA的量也相应增多。
所以，如果想要到达较好的减脂效果，还是应该根据自身身体状况，尽量延长运动时间，争取做到每次运动20分钟以上。
2、增加耐力训练
运动训练中耐力训练对人体骨骼肌脂肪酸代谢的影响最明显，因为耐力训练可以提高骨骼肌利用脂肪酸供能的能量。耐力训练可以使每分心输出量增大，血红蛋白、肌红蛋白含量增多，骨骼肌毛细血管密度增大，骨骼肌的供氧能力会提高；另一方面，耐力训练可以使骨骼肌细胞内线粒体数目增多和体积增大，使位于线粒体内的酶活性升高，会使骨骼肌代谢利用氧的能力提高。两者会提高运动时脂肪酸氧化供能的比例。
下面介绍几种针对增加耐力的训练方法供大家参考：
1)LSD训练法
LSD，即LongSlowDistance,长距离低强度慢跑，此方法可以有效的训练到脂肪的供能能力。具体介绍请参见“马拉松赛季的LSD训练方案”一文。
2)MAF训练法
MAF即最大有氧心率训练法，是由Dr.PhilipMaffetone发明的跑步训练方法，又称为MAF180。此方法比较温和，适应性强，无论是专业运动员、业余爱好者，都能很容易适应。
MAF180的意思就是用180减去年龄，计算出最大有氧心率，再根据自身身体状况调整，确定MAF心率区间。
MAF心率上限初始值=180-年龄，然后根据以下情况调整：
a.如果有严重疾病或刚康复（心脏病、高血压、刚病好或刚出院），心率上限减10
b.以前没有锻炼过，断断续续锻炼的初学者，或者每年感冒超过两次的，或有过敏症的，心率上限减5
c.如果超过两年以上每周锻炼最少4次，运动中没有受伤，并没有上述症状的。心率上限加5
MAF下限值=上限值减10
比如：对于一个年龄30岁平时不锻炼的人来说，MAF的上限值=180-30-5=145，MAF下限值=145-10=135。在进行MAF训练时，就可以通过控制跑步速度，使心率控制在135-145次/分的范围内，并接近145次/分。
MAF训练法的特点就是以心率为主，不强调速度。刚刚开始采用MAF180训练时，速度可能会很慢，但随着训练的持续，随着心肺耐力的提高，速度也会不断提高。
3、跑步前先做力量训练
力量训练可以促进机体肾上腺素、去甲肾上腺素的分泌，这两种激素水平的升高，有助于加快脂肪分解。
力量训练的供能主要来自于糖的无氧酵解，此过程的产物为乳酸，乳酸堆积就会引起肌肉延迟性酸痛。如果力量训练后接着进行有氧运动可以促进乳酸的分解及代谢。
力量训练可以增肌，肌肉含量增多，会提高基础代谢水平，基础代谢率提高可以增加基础代谢的能量消耗。另外，相同重要的肌肉比脂肪的体积小很多，肌肉含量增多以后身体会更紧实，体型也会更显瘦。
4、变傍晚跑步为晨跑
人体经过一夜的能量消耗，早晨血糖水平相对较低，早晨开始跑步可以使脂肪更早的成为主要供能物质。但是要注意，如果晨跑时是空腹，切忌发生低血糖，如有不适感应立即减速或停止，并补充能量。
5、增加跑步时的“阻力”
可以通过进行爬坡跑来增加跑步的难度和能耗，爬坡跑选择缓和的坡地即可，对于使用跑步机进行跑步锻炼的人群可以在跑步速度不变的情况下增加跑步机的坡度。跑步机坡度的增加除了可以增加运动强度外，2-5°的坡度还可以减小胫骨平台的应力，从而减小膝关节的损伤。
6、跑后牵拉放松与饮食
跑步结束后不要立即停止运动，应该走一走再完全停止，让身体有充分的时间cooldown。运动停止后，及时进行牵拉放松，避免疲劳累积。另外，运动后应多摄入水果、蔬菜等碱性食物，加速身体疲劳恢复。身体只有积极性恢复以后，才能更好的进行下一次运动。
首先，我们需要了解一下人体的供能系统。
磷酸原系统：由ATP和CP组成。特点是总量少，持续时间短，大约可维持6-8秒，输出功率快，不需要氧气，也不产生乳酸等。此系统在短时间竞速类或最大用力类的运动中是起决定性性作用。
糖酵解系统：糖原或葡萄糖无氧分解生成乳酸，并通过底物磷酸化合成ATP的过程，称为糖无氧酵解。在正常生理活动状态下，骨骼肌主要从有氧氧化获得能量，糖酵解供能意义不大。在大强度运动时（如400米、800米跑），CP大量消耗而有氧代谢又不能满足能量需要时，糖酵解就会加强。30-60秒时达最大速率，可维持2-3分钟。
有氧氧化系统：在有氧的条件下，糖、脂肪、蛋白质被彻底氧化称为水和二氧化碳，并释放出大量能量的过程，被称为有氧氧化。其特点是在静息状态或中低强度运动时，为机体供能。有氧氧化的产物为水和二氧化碳，对机体内环境的影响较小，而且此过程并不会产生乳酸，即不会发生肌肉酸痛。糖的有氧氧化主要指的是肝糖原，大约可维持1.5-2小时大强度运动；脂肪的有氧氧化供能时间则更长，是低、中强度运动的主要物质基础。蛋白质在长于30分钟的激烈运动中参与供能，但最多不超过总耗能的18%。
经过对人体主要供能系统的了解以后，对于想要减脂的人群来说，最重要的就是尽可能多的动员起脂肪来为机体运动提供能量。脂肪细胞内储存的脂肪经脂肪酶催化水解释放出脂肪酸，并进入血液循环供给全身各组织摄取利用的过程，就是脂肪动员。在运动过程中，骨骼肌氧化脂肪酸依靠甘油三酯水解和摄取血浆游离脂肪酸（FFA）。因此，想要更多地消耗脂肪，就要尽可能多的动员利用FFA。
下面让我们讨论一下如何才能更加有效的利用血浆FFA，提高脂肪供能的比例，从而达到更好的减脂的目的：
1、中低等强度运动强度和相对长的运动持续时间
运动强度在60-70%最大摄氧量水平、超过20-30分钟的长时间运动中，动脉血FFA持续而缓慢地升高，肌细胞吸收血浆FFA供能比例增大，例如运动40、90、180、240分钟，脂肪酸供能占总能耗的百分数分别为37%、37%、50%、62%。
心率是反映运动强度的指标之一，简单来说，心率越高，运动强度越大。
最大心率简易计算公式：HRmax=220-年龄
低中等强度运动对应的心率水平为：60%-80%最大心率。
若年龄为30岁，则对应的有氧心率为：114-152次/分
心率若太低，达不到最好的减脂效果，若太高，则会无氧供能增强，疲劳产生较快，运动不能维持长时间，且乳酸堆积。有条件的跑步者可以利用心率带或心率表对运动心率进行监测，没有相应装备的跑步者也可以用自测脉搏的方法进行监测。
从上图的曲线可以看出有氧代谢从运动一开始就存在，所以并不是说只有运动时间超过30分钟脂肪才开始燃烧。所以，想要减脂的人群不管基础运动能力如何，只要开始动起来就会有不同程度的脂肪消耗。
上表为血浆FFA浓度与运动时间的关系，从图中也可以明显看出随运动时间的增加，血浆FFA浓度逐渐升高，骨骼肌摄取和利用FFA的量也相应增多。
所以，如果想要到达较好的减脂效果，还是应该根据自身身体状况，尽量延长运动时间，争取做到每次运动20分钟以上。
2、增加耐力训练
运动训练中耐力训练对人体骨骼肌脂肪酸代谢的影响最明显，因为耐力训练可以提高骨骼肌利用脂肪酸供能的能量。耐力训练可以使每分心输出量增大，血红蛋白、肌红蛋白含量增多，骨骼肌毛细血管密度增大，骨骼肌的供氧能力会提高；另一方面，耐力训练可以使骨骼肌细胞内线粒体数目增多和体积增大，使位于线粒体内的酶活性升高，会使骨骼肌代谢利用氧的能力提高。两者会提高运动时脂肪酸氧化供能的比例。
下面介绍几种针对增加耐力的训练方法供大家参考：
1)LSD训练法
LSD，即LongSlowDistance,长距离低强度慢跑，此方法可以有效的训练到脂肪的供能能力。具体介绍请参见“马拉松赛季的LSD训练方案”一文。
2)MAF训练法
MAF即最大有氧心率训练法，是由Dr.PhilipMaffetone发明的跑步训练方法，又称为MAF180。此方法比较温和，适应性强，无论是专业运动员、业余爱好者，都能很容易适应。
MAF180的意思就是用180减去年龄，计算出最大有氧心率，再根据自身身体状况调整，确定MAF心率区间。
MAF心率上限初始值=180-年龄，然后根据以下情况调整：
a.如果有严重疾病或刚康复（心脏病、高血压、刚病好或刚出院），心率上限减10
b.以前没有锻炼过，断断续续锻炼的初学者，或者每年感冒超过两次的，或有过敏症的，心率上限减5
c.如果超过两年以上每周锻炼最少4次，运动中没有受伤，并没有上述症状的。心率上限加5
MAF下限值=上限值减10
比如：对于一个年龄30岁平时不锻炼的人来说，MAF的上限值=180-30-5=145，MAF下限值=145-10=135。在进行MAF训练时，就可以通过控制跑步速度，使心率控制在135-145次/分的范围内，并接近145次/分。
MAF训练法的特点就是以心率为主，不强调速度。刚刚开始采用MAF180训练时，速度可能会很慢，但随着训练的持续，随着心肺耐力的提高，速度也会不断提高。
3、跑步前先做力量训练
力量训练可以促进机体肾上腺素、去甲肾上腺素的分泌，这两种激素水平的升高，有助于加快脂肪分解。
力量训练的供能主要来自于糖的无氧酵解，此过程的产物为乳酸，乳酸堆积就会引起肌肉延迟性酸痛。如果力量训练后接着进行有氧运动可以促进乳酸的分解及代谢。
力量训练可以增肌，肌肉含量增多，会提高基础代谢水平，基础代谢率提高可以增加基础代谢的能量消耗。另外，相同重要的肌肉比脂肪的体积小很多，肌肉含量增多以后身体会更紧实，体型也会更显瘦。
4、变傍晚跑步为晨跑
人体经过一夜的能量消耗，早晨血糖水平相对较低，早晨开始跑步可以使脂肪更早的成为主要供能物质。但是要注意，如果晨跑时是空腹，切忌发生低血糖，如有不适感应立即减速或停止，并补充能量。
5、增加跑步时的“阻力”
可以通过进行爬坡跑来增加跑步的难度和能耗，爬坡跑选择缓和的坡地即可，对于使用跑步机进行跑步锻炼的人群可以在跑步速度不变的情况下增加跑步机的坡度。跑步机坡度的增加除了可以增加运动强度外，2-5°的坡度还可以减小胫骨平台的应力，从而减小膝关节的损伤。
6、跑后牵拉放松与饮食
跑步结束后不要立即停止运动，应该走一走再完全停止，让身体有充分的时间cooldown。运动停止后，及时进行牵拉放松，避免疲劳累积。另外，运动后应多摄入水果、蔬菜等碱性食物，加速身体疲劳恢复。身体只有积极性恢复以后，才能更好的进行下一次运动。
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